长寿饮食模式了解下！这样吃

2025-05-19

与精制谷物相比，全谷物保留了完整的谷物籽粒或完整的营养成分，拥有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物甾醇及酚类等成分，且对血糖波动影响较小。因此，膳食指南在最近一次修订中，特别强调了全谷物的重要性，建议成年人每天摄入全谷物及杂豆50～150克，相当于一天谷物的1/4～1/3。

03、吃点坚果

研究指出，适量增加坚果的摄入也可以降低死亡风险。

膳食指南也指出了坚果对预防心血管疾病、血脂异常的积极作用。这里的坚果主要指的是富含脂肪和蛋白质的坚果（不包括板栗、莲子等），大多数坚果中的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，而核桃和松子中的多不饱和脂肪酸含量高。

此外，坚果含有丰富的钾、钙、锌等矿物质，是维生素E和B族维生素的良好膳食来源。

但由于坚果的脂肪含量高，容易引起能量过剩，大家应将坚果的摄入量控制在每日10克左右。